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BIEN S'ALIMENTER ET EXERCICE PHYSIQUE POUR MAIGRIR ? QUELQUES PISTES SIMPLES ET EFFICACES A SUIVRE EN TOUTE FACILITE

Le 28 mai 2017

 

BIEN S’ALIMENTER POUR  MAIGRIR

Les variations de poids chez l'homme ou la femme sont un problème récurrent que la chirurgie ne peut régler sans une indispensable collaboration voir une véritable rééducation alimentaire.

Les diététiciens, les chirurgiens viscéraux et leurs interventions sur l'estomac(anneau, Sleevegastrectomie, By-pass...) ont permis à de très nombreux patients de sortir de l'enfer de l'obésité et de ses effets secondaires hélas redoutables (diabète, hypertension artérielle, troubles du métabolisme...).

Cependant le risque de récidive demeure quel qu’ait pu être  le type de prise en charge. Aussi il me parait important de modifier de façon simple son mode de vie et son comportement alimentaire. De nombreuses erreurs sont commises dans les régimes ce qui donne l'impression d'une inefficacité de ceux ci alors qu'un effort notable est produit sans résultat tangible.

Il convient donc simplement de distinguer deux éléments essentiels: 

Les apports

Les dépenses

Les apports sont composés de ce que nous mangeons et buvons. Dans les apports il est important de considérer le rythme des apports journaliers, ainsi certains « sautent » un repas ou « n’aiment pas » manger au petit déjeuner ou bien jeûnent le soir…Le rythme des repas est donc important pour maigrir durablement.

Le dîner prépare la journée du lendemain et doit comporter une entrée un plat un fromage et un dessert.

Pour l’entrée cela variera du potage non enrichi en sel (uniquement dans l’eau de cuisson comme pour tout cuisson de légume mais pas ajouté dans l’assiette cela est valable pour tous les repas de la journée) et matière grasse. Il peut également s’agir d’une crudité avec le minimum d’huile (quelque soit sa nature, olive, maïs, colza…).

Le plat principal privilégiera le poisson (100kcal/100grammes alors que la viande 300kcal/100 grammes mais éviter les poissons de fin de chaine alimentaire tels le Thon et l’espadon qui concentrent les métaux lourds toxiques pour l’organisme) avec des légumes, pâtes, riz ou féculents qui ne sont pas interdits en quantité raisonnable et on se sert « une fois dans la marmite » pas deux fois. Ceux-ci apportent l’énergie nécessaire pour affronter la journée du lendemain (stockage de glycogène indispensable pour éviter « le coup de pompe » de 11 heures).

Pour le fromage 1/8 de camembert ou autre quantitativement équivalent (non allégé car dans ce cas les fromages sont enrichis en protéine pour donner de la consistance et nocifs pour le rein) pour le calcium.

Le dessert se compose essentiellement de un ou deux fruits. Pas de gâteau ni de chocolat y compris devant la télé : c’est dur au début puis très vite on s’en passe car on est motivé pour retrouver une jolie silhouette !

 Pour la boisson de l’eau éventuellement gazeuse mais si possible appauvrie en sodium (sel). Pas de soda (7 morceaux de sucre par verre soit 40kcal environ, y compris les soi disant « sans sucre ») ni vin (un verre de vin= 100kcal tout comme l’apéritif sans compter les cacahuètes, amandes et autres gâteaux apéritifs hypercalorique)

Le petit déjeuner ne doit pas être « sauté » car risque de fringale !un fruit (éviter absolument le jus de fruit y compris frais car trop concentré en sucre et pauvre en fibres 100kcal seraient ainsi rapidement absorbées), un fromage blanc ou un équivalent  yaourt non allégé, boisson chaude en proscrivant le chocolat chaud (trop calorique) lait possible. Pour le pain cela peut être le moment de consommer tout ou partie du tiers (1/3) de baguette autorisé par jour (blanc, seigle complet… selon préférence). Préférer la margarine au beurre car deux fois moins calorique pas de confiture ni miel ou autre sucre ajouté. Les « céréales » sont à proscrire car trop caloriques (100 grammes= 400kcal en moyenne).

Pour le déjeuner on reprend la recette du dîner sans fromage et si possible sans féculents.

En cas de fringale on peut manger un ou deux fruits y compris à 16 heures vous l’avez deviné sans biscuit ni chocolat, tartine…

En résumé, qualitativement poisson, œufs (une fois par semaine) viandes maigres (poulet canard sans la peau) et viande rouge une fois par semaine pour le fer et les vitamines indispensables. Maigrir sans régime impossible à suivre, chiche?

 

Les dépenses

Il s’agit de l’activité physique qui a disparu de nos vies modernes, il va donc falloir la réintroduire.

Laquelle ?

La marche est la plus simple d’entre elle et consomme 400kcal par heure ! Elle ne nécessite qu’une bonne paire de chaussures, un bon sens de l’orientation et une boussole pour les anciens scouts solitaires. Pour les autres des sorties sont quotidiennement proposées par des groupes tels que « On Va Sortir » ou OVS site internet intéressant pour les esseulés évitant ainsi les dangers de notre monde. 1 heure par jour est le minimum et dés que possible plusieurs heures d’affilée muni d’eau et fruit type pomme pour les fringales (ou "encas" type riz/crudités/œuf). L’une de mes patientes a ainsi perdu 60 kg en 6 mois en marchant 4 heures par jour !

La natation, le vélo,  le « footing » bien sûr mais aussi la salle de sports plus onéreuse… et bien d'autres activités physiques.

En résumé toute activité physique est bienvenue et à consommer sans modération matin midi et soir dans la mesure du possible et des impératifs familiaux sachant que le sport en famille est très apprécié ! Il est également possible de descendre à une station de métro plus éloignée de son travail ou de stationner son véhicule à distance de son lieu de travail…                    

 Vous l’avez compris, l’activité physique est essentielle pour brûler les calories c'est-à-dire faire  disparaitre la graisse stockée sous la peau.

 Le mécanisme est simple 

Vos habitudes alimentaires nouvelles vont obliger votre organisme à consommer vos réserves de sucre (glycogène) pour maintenir votre glycémie ce qui est vital. Votre stock de glycogène est limité et se reconstitue automatiquement en transformant la graisse stockée de façon illimitée (obésité) en sucre puis en glycogène dont la reconstitution permanent du stock est indispensable à la vie de vos cellules et de votre organisme, ainsi votre graisse stockée … va donc fondre comme neige au soleil !  L’apport de sucre par l’alimentation interromprait immédiatement ce cercle vertueux.

En combien de temps : au début il sera possible de perdre rapidement plusieurs kilos puis l’amaigrissement atteindra un rythme de croisière de 4 à 500 grammes par mois cela confirmera vos nouvelles définitives et bonnes habitudes alimentaires.

Les « entorses » elles sont inévitables mais doivent être limitées aux invitations ou sorties  car vous avez droit à une vie sociale mais le régime doit être « top secret » pour qu’on n’essaye pas de vous faire « craquer » mais aussi pour « se faire  plaisir » à la maison une fois par semaine maximum car pour certains cette soupape est indispensable au début pour adhérer au régime.

Comment tenir ? Il parait logique de raisonner en aliment ami c'est-à-dire les aliments qui me veulent du bien (poisson en évitant les poissons trop gras comme le saumon, légumes, fruits) et ceux qui me veulent du mal ou aliments ennemis (gâteaux, chocolat, sucre, sodas, charcuterie, viande rouge, bonbons, matières grasses abondantes…) Privilégier la margarine (42% de matière grasse) au beurre(82%) et à l’huile(100%) quel qu’elle soit.

Ces quelques conseils vous ont-ils paru compliqués ?

Vous ont-ils aidé ?

Sont-ils simples d’application ?

Pourrez-vous les appliquer ?

A vous de répondre ! et merci de me tenir informé.